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貧血にならないための食べ合わせ

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貧血の時はレバーを食べましょう!

赤身のお肉を食べましょう。とか赤身のお魚を食べましょうといいますが、ヘム鉄(動物由来)は吸収が良いからなんです。逆に貧血のある方は非ヘム鉄(植物由来)を摂ると良いという話がありますが、ビタミンCの摂取を心がけるとよいですね。

鉄は吸収するときにはビタミンCが必要なので生野菜を積極的に摂取できると良いです。長尾周格先生のお話の中ではじゃがいもの食べ方も紹介されています。じゃがいもは糖質が多いので特に貧血の方は意識をするとよいですね。

ジャガイモは根菜類の中でも特に糖質が多いので、糖質制限をされている方は避けるべき食材と考えられていることでしょう。実際ジャガイモの糖質は多く、食物繊維は少ないので好ましい食材とはいえません。特にポテトチップスなどは最悪の食べ物であり、摂るべきではありません。

しかしそんなジャガイモにも良いところがあります。それは、ビタミンCが豊富であるという事です。ジャガイモ100g当たり、23mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは熱や酸化に弱いビタミンですが、ジャガイモのビタミンCはデンプンによって守られているために、加熱してもほとんど壊れずに残っています。このため大航海時代には、壊血病予防のために好んで食された食材です。

ビタミンCはコラーゲン合成に必要なだけでなく、鉄の吸収を促進する働きもあります。鉄はヘム鉄といって、タンパク質と結合している状態が吸収されやすいのですが、さらにビタミンCが加わるともっと吸収されやすくなるのです。

そういうわけで、ステーキなどの肉料理に付け合せでジャガイモが付くのは、栄養吸収的にも理に適っているといえます。ですが糖質の過剰摂取は糖代謝に負担をかけますので、ステーキの付け合せにジャガイモを摂るときは、パンやライスは取らないようにしましょう。

長尾先生の講演会は2017年2月26日岐阜です。

ヘム鉄・・・ヘム鉄は鉄とたんぱく質が結合した物質で血や筋肉になりやすいため貧血予防にとても効果があります。また、ヘム鉄は非ヘム鉄の約5~20倍吸収率がよく、赤身肉(特にレバー)や魚といった一般的に動物性の食品に多く含まれています。魚類は、白身よりイワシやマグロなど青魚や赤身魚の方が鉄は豊富に含まれています。貝類にも多く含まれているので味噌汁やスープなど、お汁ごといただける料理にするのが適しています。

非ヘム鉄・・・非ヘム鉄はなかなか身体に吸収されにくい物質で野菜や大豆などの植物性食品に含まれています。肉類や魚介類といった動物性タンパク質といっしょにとると吸収がよくなります。

参考
貧血になると何故困るの?
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